කොලෙස්ටරෝල්යනු කුමක්ද?
කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ මේද වර්ගයක්.අප ගන්නා ආහාර වින් හැරුණු විට අප ශරීරය විසින්ද කොලෙස්ටරෝල් නිපදවනවා.අප ආහාරයට ගන්නා කිරි,කිරි නිෂ්පාදන,සත්ව ආහාර,කුකුල් මස් හා අනෙකුත් රත් පැහැති මස් වර්ග වලින් සෘජුවම සිරුරට කොලෙස්ටරෝල් ලැබෙන අතර අප ආහාර පිණිස ගන්නා සංතෘප්ත මේදය හා ට්‍රාන්ස් මේදය උපයෝගී කරගෙන අක්මාවෙන්ද සැලකිය යුතු කොලෙස්ටරොග් ප්‍රමාණයක් නිපදවනවා.
කොලෙස්ටරෝල් සැම විටම නරකද?
නැහැ.අපේ ශරීරයට වැදගත් වන හෝමෝන නිපදවන්න,පිත් යුෂ නිශ්පාදනයට,සෛල වල පිටත ප්‍රාවරණ නිපදවන්න,ආදී වහයෙන් කාර්‍යයන් රැසකට එමගින් දායකත්ව සැපයෙනවා.කොලෙස්ටරෝල් නොමැති වූවානම් ශරීරය අත්‍යවශ්‍ය මේ කාර්‍යයන් සිදු කිරීම ගැටළුවක් වෙනවා.ගැටවව වන්නේ පමණ ඉකමවා කොලෙස්ටරොල් සිරුරේ සංචිත වීමයි.එවිට ගැටළු රාශියක් ඇති වෙනවා.කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම තිබිය යුතු සාමාන්‍ය අගය ඉක්මවා යාම අධිකොලෙස්ටරොල්තාවය හෙවත් Hypercholesterolemia ලෙස හදුන්වනවා.
LDL නමින් හැදින්වෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල හා HDL නමින් හැදින්වෙන හිතකර කොලෙස්ටරෝල ලෙස ප්‍රධාන වර්ග කෙක් පවතිනවා. LDL මට්ටම හා ට්‍රයිග්ලිරයිඩ් මට්ටම වැඩි, HDL මට්ටම අඩු පුද්ගලයින් හෘදයාබාධ,ඇන්ජයිනා,ආඝාත,කරීටකධමනි අවහිර වීම් වැනි රෝග වලට ගොදුරු වීමේ වැඩිප්‍රවණතාවයක් පවතිනවා. රුධිරයේ අදික කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමත් පැවතීම නිසා Atherosclerosis නමින් හැදින්වෙන මේද තැන්පත් වීමෙන් ශිරා බිත්ති දැඩි වීමේ තත්වය නිසා හෘදයාබාධ හා අංශභාගය වැනි අවදානම් තත්වයන් ඇති වෙන්න පුළුවන්.
අධිරුධිර කොලෙස්ටරෝල් සදහා යොදා ගන්නා ප්‍රතිකාර මොනවාද?
ඔබගේ රුධිර ගත කොලෙස්ටරෝල් හා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් ප්‍රමාණය සාමානය අගයට වඩා ඉහල බව හදුනාගනු ලැබුවහොත් පළමු අදියර ලෙස ආහාර මගින් හා විධිම් ව්‍යායාම මගින් මෙය පාලනය කිරීමට උත්සුක වන අතර වෛද්‍යවරයාගේ රෝග විනිශ්චයට අනුව ඖෂධ නියම කරනු ලබනවා.බොහෝ විට ආහාර පාලනයෙන් හා ව්‍යායාමවලින් පමණත් තත්වය පාලනය කිරීමට හැකියාවක් ලැබෙන අතර අවශ්‍ය අවස්ථාවල ඖෂධ ලබා දෙමින් තත්වය පාලනය කිරීමට සිදුවෙනවා.
එක් වරක් හෝ කොලෙස්ටරෝල් තත්වය ඉහල ගිය විට එය නැවතත් යථා තත්වයට පත් කල හැකිද?
සෞඛ්‍ය සම්පන්න සමබල ආහාර රටාවක් හා විධිමත් ව්‍යායාම මාලාවක් පවත්වාගෙන යාම ඔස්සේ අහිතකර මට්ටමේ පවතින් කොලෙස්ටරෝල් හිතකර මට්ටමකට පත් කර ගතහැකියි.
අධිරුධිර කොලස්ටරෝල් සහ අධිකරුධිර ලිපිඩ පාලනය සදහා ආහාර තෝරාගන්නේ කෙසේද?
- ආහාරයට ගන්නා මේද ප්‍රමාණය හා ඒවායේ ගුණාත්මකභාවය පිලිබදව සැලකිලිමත් විය යුතුය.
ඔබ දිනකට පරිභොජනය කරන ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් 23 -36%පමණක් මේදයෙන් සමන්විත වන පරිදි මේද තෝරා ගන්න. ආහාරයේ අඩංගු සංතෘප්ත මේදය හා ට්‍රාන්ස් මේදය මගින් ශරීරගත කොලෙස්ටරෝල් අගය,LDL අගය හා ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් අගයන් ඉහල දමන අතර දිනකට ලබා ගන්නා මුළු ශක්ති ප්‍රමාණයෙන් සංතෘප්ත මේදයෙන් ලබා ගන්නා ශක්තිය 7%ට වඩා අඩුවෙනුත් ට්‍රාන්ස් මේදය 1%ට වඩා අඩුවෙනුත් ලැබෙන ලෙස ආහාර තෝරාගත යුතුය.
මේ සදහා රතු පැහැති මස් වර්ග,ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර වර්ග හැකි තාක් අවම කල යුතුයි.එමෙන්ම කුකීස්,ක්‍රැකර්ස්,කේක් වර්ග,ෆ්‍රෙන්ච් ෆ්‍රයිස් වැනි මද වශයෙන් හයිඩ්‍රජනීකරණයකරන ලද එළවළු තෙල් අඩංගු ආහාර වල ට්‍රාන්ස් මේදය අඩංගු බැවින් ඒවාද සීමා කල යුතුය. ඔබේ දෛනික මේද භාවිතය ඉහත සදහන් කල ලෙස සීමා කල යුතු බැවින් හැකි තරම් ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර,කෙටි කෑම,බටර් ,මාගරින්,චීස්,මුදවපු කිරි වැනි,අධික තෙල් සහිත ආහාර සීමා කල යුතුයි.
අසංතෘප්ත මේදයන් වන MUFA සහ PUFA මගින් අහිතකර කොලෙස්ටරෝල් වන LDLමට්ටම අඩුකර හිතකර කොලෙස්ටරෝල් වන HDL වැඩිකර ගත හැකිය.මේ සදහා ඔලිව් තෙල්,කැනෝලා තෙල්,සෝයා තෙල්,කජු,රටකජු,රට කොට්ටන් වැනි ශා ආහාරද,සැමන් .මැකරල්,කුම්බලාවන්,සාඩින් හා හුරුල්ලන් වැනි මාංශ ආහාර වැඩිපුර ආහාරයට එක්කර ගැනීම හිතකරය.නමුත් ඔබ තරබාරුනම් හිතකර තෙල් වර්ග වුවද ආහාරය එක්කර ගැනීමේදී ප්‍රෙව්ශම් විය යුතුය.ඕනෑම තෙල් වර්ගයකින් ඔබේ ශරීර බර ඉහලයාමේ අවදානමක් පවතී.
2. ආහාර මගින් ලැබෙන කොලෙස්ටරොල් ප්‍රමාණය සීමා කරන්න.ආහාර මගින් ලබා ගන්නා කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය දිනකට මිලිග්‍රෑම් 300ට වඩා අඩු කරන්න.
3. කෙදි සහිත ආහාරයට එක් කර ගන්න.කෙදි ශාක ආහාර වල සුලබව පවතී. මෙම කෙදි මගින් කොලෙස්ටරොල් ශරීරයෙන් ඉවත්කිරීම සිදු කරයි.එමෙන්ම ශරීර බර පානයටද හිතකරය.මේ සදහා අඩුම තරමේ දිනකට එලවළු වර්ග තුනක්වත්,පළතුරු වර්ග දෙකක් වත්,කුරුට්ට සහිත ධාන්‍ය වර්ග ,රනිල භෝග වැඩිපුර ආහාරයට එක් කර ගන්න.
4.ලුණු භාවිතය හැකිතාක් අවම කරන්න.ලුණු කෑම අවම කිරීම සදහා කෑම මේසයේ ඇති ලුණු ඉසිනය ඉවත් කරන්න.හැකි සෑම විටකදීම නිවසේදී හදාගත් ආහාර අනුභව කරන්න.පිටින් ආහාර ගැනීම සීමා කරන්න. ක්ෂණික ආහාර භාවිතය අවම කරන්න.
5. දුම්පානය නතර කරන්න.දුම් පානය නිසා හිතකර කොලෙස්ටරොල් අඩු වන අතර තන්තුවාහිනී වශමතා ඇතිකරන බැවින් දුම්පානය සම්පූර්ණයෙන්ම අවම කල යුතුය.
6.අධික මත්පැන් භාවිතය නතර කල යුතුය.
7. ආහාර වර්ග බැදීමේදී එම තෙල් එක් වරක් පමණක් භාවිතා කරන්න.
8. සෑම විම ඔබේ ශරීර ස්කන්ද දර්ශකය 18.5 – 23 අතර පවත්වා ගැනීම ඉතා වැදගත්ය.
අධිරුධිර කොලෙස්ටරෝල සදහා කජු,රටකජු,අලිපේර වැනි ආහාර ගැනීම නුසුදුසුද?
කජු,රටකජු,අලිපේර වැනි ආහාර වල අඩංගු වන්නේ අසංතෘප්ත මේදය බැවින් එම ආහාර මගින් රුධිර ගත LDL අඩු කරන අතර ශරීරයට හිතකරය.
අධි කොලෙස්ටරෝල්තාවය සහිත රොගීන් බිත්තර හා මාළු ගැනීම නුසුදුසුද?
දැනට සිදුකර ඇති පරීක්ෂණ මගින් බිත්තර ශරීරගත කොලෙස්ටරෝල් අගයට බලපෑමක් නොකරන බව පෙනවා දී ඇත. මාළු වර්ග ආහාරයට ගැනීම ඉතාමත් සුදුසුය. එයින් ශරීර ගත කොලෙස්ටරොල් ප්‍රමාණය අඩු කරයි. මාළු වර්ග වල (සැමන්,මැකරල්.කුම්බලාවා,හුරුල්ලා) ඔමෙගා 3 මේද අම්ලය සුලබව අඩංගුබැවින් එය ශරීරගත කොලෙස්ටරොල් කෙරෙහිව හිතකරව බලපායි.
රුධිරගත කොලෙස්ටරෝල් ප්‍රමාණය පැලනය කෙරෙහි වැදගත් වන කරුනු කිහිපයක්
- සෑම විටම ආහාර ලේබලය කියවන්න.මෙයින් කොලෙස්ටරෝල්,ට්‍රාන්ස් මේදය,සංතෘප්ත මේදය අඩු ආහාර තෝරා ගත යුතුය.
- රතු පැහැති මස්,සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි සහ කිරි නිශ්පාදන වෙනුවට මාළු,යොදය රහිත හෝ අඩු මේදය සහිත කිරි නිශ්පාදන තෝරා ගන්න.
- ගැඹුරු තෙලේ බදින ලද ආහාර සීමා කරන්න.ගැඹුරු තෙලේ බදින විට සෑම විටම පොල් තෙල් යොදා ගන්න.
- පළතුරු හා එලවළු වැඩිපුර ආහාරයට එක්කර ගන්න.
- දිනපතා මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න.
වෛද්‍යවරයා සගරාව ඇසුරිණි.
